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O poder da pimenta!

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Existem dois gêneros de pimenta, o piper (em que se insere a pimenta-do-reino) e o capsicum (composto por vinte e sete espécies, como a dedo-de-moça, a malagueta, a de-cheiro e a caiena). O condimento é muito rico em vitaminas A, E e C, ácido fólico, zinco e potássio, além dos princípios ativos piperina e capsaicina. A capsaicina inibe a proliferação celular descontrolada, característica de células cancerosas, além de induzir a apoptose (morte) da linhagem de células malignas. Para quebrar os nutrientes da comida e absorvê-los, nosso aparelho digestivo trabalha duro e gasta muito combustível. A capsaicina faz com que ele, nas horas de serviço pesado, se abasteça nos depósitos gordurosos. Esse processo, ainda por cima, aumenta a temperatura corporal e, para dissipá-la, lá se vão mais calorias e calorias.  É por isso que ingredientes com essa capacidade são chamados de termogênicos.

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São várias as doenças que a pimenta cura e previne: Baixa imunidade, câncer, depressão, enxaqueca, esquistossomose, feridas abertas, reumatismo, artrite, artrose, gripes e resfriados, infecções, males do coração, obesidade e hipertensão. O consumo está liberado até para quem sofre de males estomacais, porém deve ser usado com moderação. As substâncias picantes melhoram a digestão, estimulam as secreções do estômago e favorecem a cicatrização de feridas. A especiaria possui ainda licopeno, substância que protege o coração contra o mau colesterol, bem como bioflavonóides, pigmentos vegetais que previnem contra alguns tipos de câncer. Agora que você já conhece tantos benefícios dessa especiaria maravilhosa que pode ser usada em qualquer receita, que tal harmonizá-la com um delicioso prato ao seu paladar? Fica a dica! 😉

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Por: Graciella Tenório (Nutricionista)

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Reeducação alimentar: O segredo do sucesso!

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reeducacao-alimentar-4Seguir dietas muito restritivas que prometem uma grande perda de peso num curto espaço de tempo não ensina o indivíduo a comer de forma saudável e favorece o efeito sanfona. As dietas milagrosas e mirabolantes que a mídia nos apresenta, muitas vezes nos enchem os olhos e ficamos entusiasmados a começar determinado “projeto” no intuito de atingir nosso objetivo de forma eficaz, sofrendo muito e por pouco tempo. O problema é que muitos desses métodos de emagrecimento criam muitas expectativas e poucos resultados e no final das contas nos gera uma grande decepção e o risco de um efeito rebote é gigante, ou seja, no final você acaba ganhando mais peso do que já estava antes de começar a dieta.   Mudar hábitos não é fácil. É uma tarefa que requer esforço e disciplina, mas é possível. Quando o objetivo maior é a saúde, a prevenção de doenças e o melhor aproveitamento do organismo, o esforço vale a pena. A melhor maneira de emagrecer sem correr o risco de engordar novamente é com uma reeducação alimentar. Para evitar este problema, procurar um nutricionista para um melhor acompanhamento e plano alimentar individualizado é fundamental, mas de antemão, vale a pena seguir algumas dicas que contribuem para uma reeducação alimentar de sucesso:

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1-Mastigue bem os alimentos, comendo devagar para facilitar a digestão e saborear os alimentos;

2-Procure fazer as refeições em lugar tranqüilo, evitando outro tipo de atividade enquanto se alimenta, como por exemplo, assistir TV;

3-Fazer em torno de 5 a 6 refeições diárias, evitando longos períodos de jejum (ficar mais do que 4 horas sem se alimentar);

4-Ingerir em torno de 3 litros de líquidos durante o dia, água, sucos, chás, pois auxilia no funcionamento do intestino, transporte dos nutrientes e excreção das substâncias tóxicas;

5-Evite a ingestão de líquidos durante as refeições, pois dificulta a digestão, absorção e utilização dos nutrientes, o ideal é ingerir líquidos 30 min. antes ou 1 hora depois das grandes refeições (almoço e jantar);

6-Dar preferência às preparações assadas, grelhadas, ensopadas e assadas;

7-Substitua os queijos amarelos com alto teor de gorduras como parmesão, mussarela, provolone, por queijos brancos como minas frescal, ricota e cottage.

8-Diminua o consumo de carne vermelha e dê preferência às carnes brancas (frango ou peixe), magras e sem pele;

9-Os alimentos ricos em açúcar devem ser reduzidos. Substitua os doces por frutas e os refrigerantes por sucos de frutas;

10-Dar preferência aos produtos naturais evitando os industrializados, que geralmente contém grandes quantidades de gordura, açúcar, aditivos e sal (habitue-se a ler os rótulos);

11-Utilize condimentos naturais para temperar a sua alimentação como: orégano, limão, alho, cebola, salsa, cebolinha, evitando assim o consumo de molhos ricos em gorduras e o excesso de sal (knorr, sazon, molhos prontos…);

12-Aumente a ingestão de frutas, verduras e legumes e aproveite sempre que possível as cascas e os bagaços. As fibras contidas nestes alimentos ajudam o organismo no controle da glicose, colesterol, hipertensão e no funcionamento do intestino;

13-Não pule as refeições planejadas (café da manhã, almoço e jantar) como forma de redução de calorias;

 

 

Por: Graciella Tenório

Como controlar a ansiedade com ajuda da alimentação

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A ansiedade nas alturas e os nervos à flor da pele provocam uma descarga de adrenalina, noradrenalina e cortisol no sangue, hormônios que deixam o corpo em estado de alerta. Para se manter assim, o organismo pede mais energia, ou seja, comida. Estudos mostram que alguns alimentos nos fazem sentir mais calmos, enquanto outros podem agir como estimulantes. Fazer algumas modificações na dieta, como consumir alimentos ricos em substâncias que regulam os níveis de serotonina no cérebro, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar, pode ajudar a aliviar seus sintomas, pois ela exerce um papel importante no controle dos ânimos, mas lembrando que nenhum alimento é mágico e o tratamento deve ser multidisciplinar. Aqui vai uma lista do que você deve adicionar à sua dieta para melhorar o humor:

1.            Vitamina C: presente nas frutas cítricas diminui a secreção de cortisol, hormônio liberado pela glândula adrenal em resposta ao estresse e à ansiedade e responsável por transmitir a notícia de estresse para todas as partes do corpo.

Fontes: acerola, limão, laranja, morango, caju, brócolis e rúcula.

2.            Alimentos ricos em triptofano: Esse aminoácido essencial é precursor da serotonina. Pessoas com concentrações normais da substância têm menos episódios de ansiedade.

Fontes: aveia, gergelim, banana, leite, arroz integral, soja, feijão, chocolate amargo, peixes, aves, carne bovina, manga e abóbora.

3.            Vitaminas do Complexo B: Todas as vitaminas desse grupo mantêm o corpo em ordem. Deficiência em vitaminas B como ácido fólico e vitamina B12 podem desencadear depressão em algumas pessoas.

Fontes: feijões, lentilha, grão-de-bico, cereais integrais, verduras verdes escuras (como espinafre, couve, etc), legumes, laranjas e outras frutas cítricas, arroz e ovos.

4.            Ômega 3: Para os pesquisadores da Universidade do Estado de Ohio, a suplementação com essa gordura benéfica brecaria a ansiedade ao reduzir a concentração de citocinas, substâncias consideradas pró-inflamatórias.

Fontes: linhaça, tofu, óleos vegetais, azeite de oliva e peixes de água fria, como atum, sardinha e salmão.

5.            Carboidratos: Os carboidratos, provenientes dos cereais na sua forma simples e integral, e das frutas mais adocicadas, também podem combater a indesejada ansiedade. “Eles elevam o nível de açúcar no sangue, dando energia, bem-estar e disposição”.

Fontes: arroz, aveia, feijão, massas, batata, mel, jabuticaba, uvas, maçãs, etc.

Alguns truques para combater a ansiedade durante a dieta também são muito importantes. Evitar longos períodos de jejum, evitar o consumo de bebidas como o chá preto ou o café, o fumo e bebidas alcoólicas, pois estes podem aumentar a ansiedade. A prática de exercícios físicos e uma boa noite de sono contribuem para uma vida mais saudável e menos estressante. Adote essa ideia!

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Beijos queridas leitoras (es)! ❤

Por: Graciella Tenório

Blueberry: Conheça os benefícios dessa “super-fruta”

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O blueberry também conhecido como mirtilo , é conhecida por ser uma “super-fruta” graças a suas grandes propriedades benéficas  à saúde,  a denominação se deve à sua alta quantidade de antioxidante, chamada de antocianinas, aliada à vitamina C e ao manganês que a fruta possui, o que a torna muito eficiente contra inflamações. Segundo um estudo publicado pelo Journal of Agriculture and Food Chemistry, os mirtilos fornecem 38% mais anti-radicais livres do que o vinho tinto, alimento com reputação de protetor do coração. O mirtilo melhora a vista, diversos estudos na Europa documentaram que os mirtilos por terem concentrações muito elevadas de antocianina, composto normalmente vinculado com prestações que melhoram a visão noturna e reduzem a vista cansada. Além do mais melhora a memória e a coordenação motora afetada por doenças do caráter degenerativo, impede infecções urinárias, reduz o colesterol , regula o trânsito intestinal e é indicada para pessoas que tem alto nível de triglicérides no sangue. O mirtilo ainda é baixo em calorias, ótima opção para lanchinhos para aqueles que pretendem perder peso.

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Cada 100 g de mirtilo contem:

Vitam. C…….13 mg

Vitam. B6…..0,036 mg

Vitam. B2…..0,05 mg

Ferro………….0,17 mg

Fósforo………10 mg

Fibras…………2,3 gr

Magnésio……5 mg

Potássio………89 mg

Cobre…………0,061 mg

Sódio………….6 mg

Proteínas…….0,67 gr

Glicídio………14 gr

Lipídeos……..0,38 gr

Calorias………56

 

 

 

Por: Graciella Tenório (Nutricionista)

Dez passos para uma alimentação saudável!

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Aproveitando que o dia do nutricionista (31/08) se aproxima, compartilho aqui com vocês um material bacana lançado pelo Ministério da Saúde que é o Guia da Alimentação Saudável destinado para a população brasileira. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica, procure um nutricionista. Na publicação estão os dez passos para uma alimentação saudável. São eles:

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DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

1.            Faça pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2.            Inclua diariamente seis porções do grupo de cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

3.            Coma diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4.            Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, cinco vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5.            Consuma diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6.            Consuma, no máximo, uma porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras trans.

7.            Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação.

8.            Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos.

9.            Beba pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

10.          Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

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Por: Graciella Tenório (Nutricionista)